Cel mai bun mod de a obține mușchii brațelor fără gantere pentru persoanele peste 50 de ani – iReceptář.cz

Gândul de a-ți întări brațele evocă adesea imagini cu ridicarea greutăților grele la sală. Dar, în realitate, aceasta nu este singura soluție. Nu trebuie doar să mergi la sală și să investești în echipamente scumpe pentru a obține rezultate grozave. Mizați pe exerciții cu propria greutate, care nu sunt doar eficiente, ci și foarte blânde pentru organism, ceea ce este deosebit de important pentru toate persoanele cu vârsta peste 50 de ani.

Vrei să știi sfaturi pentru a câștiga masa musculară fără aparate de exercițiu pentru grupa de vârstă peste 50 de ani? Urmărește un videoclip interesant de pe YouTube pe canalul HT Physio – Specialist Physio peste 50 de ani:

Bonusuri de exerciții cu propria greutate corporală

Spre deosebire de exercițiile cu gantere, unde există o sarcină mai mare asupra articulațiilor, exercițiile cu propria greutate sunt mai blânde și mai puțin riscante. Puteți ajusta cu ușurință intensitatea exercițiului la starea dvs. actuală. Începeți cu variații mai ușoare ale exercițiilor și faceți-le treptat mai dificile.

Nu aveți nevoie de niciun echipament special pentru a face mișcare, tot ce aveți nevoie este puțin spațiu liber și dorința de a face mișcare. În plus, exercițiile cu greutatea corporală nu au ca scop doar întărirea brațelor. Ca rezultat, exercițiile fizice regulate vă vor întări întregul corp, vă vor îmbunătăți starea generală de fitness, vă vor crește flexibilitatea și, în același timp, vă va îmbunătăți postura. Și care exerciții specifice sunt cele mai bune pentru mâini ferme?

Mânere clasice

Un exercițiu clasic care întărește tricepsul, mușchii pectorali, partea din față a umerilor și unii mușchi ai spatelui. Țineți mâinile depărtate aproximativ la lățimea umerilor, într-o poziție orizontală față de trunchi, cu vârfurile degetelor îndreptate înainte. Cel mai important lucru este să-ți ții coatele aproape de corp și să ai grijă la aplecare. Mușchii pectorali îndreptează spre palme la coborâre. Începeți cu flotări pe genunchi și treceți treptat la flotări, unde veți avea picioarele inferioare sprijinite pe degetele de la picioare.

Mânere de diamant

În acest caz, este o modificare a clasicelor flotări, în care te concentrezi pe triceps și pe mușchii pectorali interni. Când le executați, mâinile ar trebui să fie îndreptate una spre alta, astfel încât degetele arătător și degetele mari să se atingă ușor. Acest lucru va crea o formă de diamant. Este important să lucrezi cu coatele, pe care ar trebui să le ții strâns de corp, atât când te miști în jos, cât și în sus.

Scândura

Acest exercițiu static vă va întări întregul corp, inclusiv brațele, umerii și nucleul. Îngenuncheați pe pământ și treceți încet într-o poziție culcat cu brațele încrucișate. Puneți palmele cu degetele răspândite direct sub umeri, la o distanță puțin mai mare decât distanța lor. Umerii ar trebui să fie îndreptați în jos de la urechi, omoplații trebuie strânși împreună, iar coatele ar trebui să fie la aproximativ 45 de grade față de corp.

Apoi activați centrul corpului și încercați să mențineți corpul într-un singur plan. Nu arcuiți niciodată spatele, mai ales în regiunea lombară. In timpul exercitiului, respira liber si regulat, tine corpul cat mai strans posibil si incearca sa ramai in aceasta pozitie cateva secunde. Extindeți treptat timpul în funcție de posibilitățile dumneavoastră.

Câteva sfaturi finale

Înainte de fiecare antrenament, petreceți câteva minute pentru a face o încălzire temeinică pentru a vă încălzi mușchii și a-i pregăti pentru sarcină. Acordați întotdeauna atenție tehnicii corecte de efectuare a exercițiilor. Dacă nu sunteți sigur, obțineți sfaturi de la experți sau folosiți videoclipuri online. Creșteți treptat numărul de repetări și seturi pentru a crește și întări mușchii. Luați întotdeauna o scurtă pauză între seturi. Faceți exerciții regulate de cel puțin 2 până la 3 ori pe săptămână.

Resurse: www.prevention.com, www.idnes.cz