11 alimente bogate în colesterol: ce să mănânci și ce să eviți
Colesterolul alimentar este adesea excesiv de demonizat. Pentru majoritatea oamenilor, alimentele sănătoase, bogate în colesterol, sunt de fapt inofensive. Unele dintre aceste alimente sunt chiar bogate în nutrienți importanți.
De ce nu ar trebui să vă fie frică de colesterol și enumeră 7 alimente sănătoase și 4 alimente de evitat, potrivit Nealthline.
Ce este colesterolul și este rău pentru sănătatea ta?
Colesterolul este o substanță care se găsește în corpul nostru și în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle și produsele lactate. Este important pentru producția de hormoni, absorbția vitaminei D și producția de bilă pentru digestia grăsimilor.
Colesterolul este produs de ficat, dar îl puteți obține și din consumul de produse de origine animală. Colesterolul HDL („bun”) ajută organismul să elimine excesul de colesterol, în timp ce colesterolul LDL („rău”) este asociat cu acumularea plăcii în artere.
Atunci când consumi exces de colesterol, corpul tău compensează prin reducerea cantității de colesterol pe care o produce în mod natural. În schimb, atunci când colesterolul din dietă este scăzut, corpul tău crește producția de colesterol pentru a se asigura că există întotdeauna suficientă din această substanță vitală.
Este colesterolul alimentar dăunător?
Cercetările arată că colesterolul alimentar nu are un efect semnificativ asupra nivelului de colesterol din organism. Studiile nu susțin o legătură între colesterolul alimentar și bolile de inimă în populația generală.
Deși colesterolul alimentar poate avea un efect mic asupra nivelului de colesterol, nu este o problemă pentru majoritatea oamenilor.
De fapt, două treimi din populația lumii are o creștere mică sau deloc a colesterolului, chiar și după ce a consumat cantități mari de alimente bogate în colesterol. Un număr mic de persoane care sunt considerate decompensate de colesterol sau hipersensibile par a fi mai vulnerabile la alimentele bogate în colesterol.
Studiile au arătat, de asemenea, că colesterolul alimentar are un efect pozitiv asupra raportului dintre LDL și HDL, care este considerat cel mai bun predictor al riscului de boli de inimă.
Deși cercetările arată că majoritatea oamenilor nu trebuie să evite colesterolul alimentar, rețineți că nu toate alimentele bogate în colesterol sunt sănătoase.
Alimente sănătoase, bogate în colesterol
Iată 7 alimente care sunt bogate în colesterol și incredibil de hrănitoare.
ouă
Ouăle sunt unul dintre cele mai hrănitoare alimente pe care le poți alege, mai ales ca sursă de proteine. De asemenea, sunt bogate în colesterol. De exemplu, un ou mare conține 207 mg dintr-o sursă sigură de colesterol.
Cercetările arată că ouăle nu cresc colesterolul, dar consumul de ouă întregi poate crește colesterolul cu lipoproteine de înaltă densitate (HDL) care protejează inima, cunoscut și sub denumirea de colesterol „bun”.
Unele studii sugerează, de asemenea, că un consum crescut de ouă poate crește colesterolul cu lipoproteine cu densitate joasă (LDL) (cunoscut și ca colesterol „rău”). Cu toate acestea, este perfect sigur ca oamenii sănătoși să mănânce 1-2 ouă pe zi.
Brânză
O felie de brânză elvețiană (22 g) conține aproximativ 20 mg de colesterol și este o sursă bună de calciu și alți nutrienți.
Un studiu a constatat că consumul a 80 g de brânză cu conținut scăzut de grăsimi pe zi, care este considerat ridicat, nu a crescut colesterolul LDL în comparație cu aceeași cantitate de brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau cu aceeași cantitate de calorii din pâine și dulceață.
Fructe de mare
Fructele de mare – inclusiv crabul și creveții – sunt o sursă excelentă de proteine, vitamine B, fier și seleniu.
O porție de 85 g de conserve de creveți conține 214 mg de colesterol. Cu toate acestea, studiile arată că persoanele care mănâncă mai multe fructe de mare pot avea performanțe cognitive și performanțe cardiovasculare mai bune.
Carne crescută la pășune
Fripturile de la păsări crescute la pășune sunt bogate în proteine, vitamine și minerale.
Conține mai puțin colesterol decât carnea de vită grasă și mult mai mulți acizi grași omega-3, care au proprietăți antiinflamatorii.
O porție de 113 g de friptură crescută la pășune conține aproximativ 62 mg de colesterol.
Măruntaie
Carnea bogată în colesterol, cum ar fi inima, rinichii și ficatul, sunt foarte hrănitoare.
De exemplu, inima de pui este o sursă excelentă de puternic antioxidant CoQ10, precum și de vitamina B12, fier și zinc. Astfel, 145 g de inimă de pui conțin 351 mg dintr-o sursă sigură de colesterol.
Studiul a constatat că un consum moderat de carne neprocesată, inclusiv carne, a avut un risc mai mic de boli de inimă decât cei care au consumat mai puțin.
Sardine
Pe lângă faptul că sunt pline de nutrienți, sardinele sunt o sursă convenabilă de proteine.
O porție din acest pește minuscul de 92 g conține 131 mg de colesterol. De asemenea, conține 63% din valoarea zilnică a vitaminei D, 137% vitamina B12 și 35% calciu.
Iaurt gras
Iaurtul plin de grăsimi este un aliment bogat în colesterol, bogat în nutrienți. O porție de 245 g de iaurt conține 31,8 mg de colesterol sigur.
Potrivit studiului, creșterea consumului de produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi reduce nivelul de colesterol LDL și tensiunea arterială, riscul de accident vascular cerebral, boli de inimă și diabet.
Ce alimente bogate în colesterol ar trebui evitate
Unele alimente bogate în colesterol sunt foarte hrănitoare și pot fi bune pentru sănătatea ta, dar altele pot fi dăunătoare. Iată 4 alimente care au un conținut ridicat de colesterol și care sunt cel mai bine de limitat sau evitat.
Alimente prajite
Alimentele prăjite, cum ar fi carnea prăjită și bețișoarele de brânză, sunt bogate în colesterol și ar trebui evitate dacă este posibil.
Acest lucru se datorează faptului că sunt bogate în calorii și pot conține grăsimi trans, care vă pot crește riscul de boli de inimă și vă pot dăuna sănătății în multe alte moduri. Consumul ridicat de prăjeli este asociat cu un risc crescut de boli de inimă.
Fast food
Consumul de fast-food este un factor de risc major pentru multe boli cronice, inclusiv boli de inima, diabet și obezitate.
Persoanele care mănâncă frecvent fast-food tind să aibă colesterol din sânge mai mare, mai multă grăsime pe burtă, niveluri mai ridicate de inflamație, tensiune arterială mai mare și o reglare slabă a zahărului din sânge.
Carne procesata
Carnea procesată, cum ar fi hot-dog-urile, baconul și cârnații, sunt alimente bogate în colesterol pe care ar trebui să le limitați în dieta dumneavoastră.
O analiză amplă a constatat că fiecare porție suplimentară de 50 g de carne procesată pe zi a fost asociată cu un risc crescut de boli cardiovasculare cu 42%.
Deserturi
Prajiturile, prajiturile, inghetata si alte dulciuri sunt bogate in colesterol, zahar adaugat, grasimi nesanatoase si calorii.
Consumul de cantități mari de zahăr adăugat a fost legat de obezitate, diabet, boli de inimă, declin mental și unele tipuri de cancer. În plus, acestor alimente le lipsesc adesea nutrienții de care organismul tău are nevoie pentru a se dezvolta, cum ar fi vitaminele, mineralele, proteinele și grăsimile sănătoase.
Modalități sănătoase de a reduce colesterolul
Nivelurile ridicate de colesterol LDL pot determina acumularea colesterolului în vasele de sânge, ceea ce poate crește riscul de boli de inimă.
Anumite modificări ale stilului de viață și ale dietei pot scădea nivelul LDL și pot crea un raport LDL față de HDL mai favorabil.
Iată câteva modalități sănătoase, bazate pe dovezi, de a reduce colesterolul:
Mănâncă mai multe fibre. Cercetările arată că consumul mai multor fibre poate scădea colesterolul LDL.
Creșteți activitatea fizică. A fi mai activ din punct de vedere fizic este o modalitate excelentă de a reduce colesterolul.
Încearcă să slăbești. Pierderea în greutate în exces poate ajuta la scăderea LDL.
Luați în considerare să renunțați dacă fumați. Fumatul crește colesterolul LDL.
Mănâncă mai multe alimente pe bază de plante. Persoanele care mănâncă mai multe fructe și legume tind să aibă colesterol LDL mai scăzut.
Întrebări frecvente
Poate bea multă apă să scadă colesterolul?
Există unele dovezi că deshidratarea poate crește colesterolul, așa că bea suficientă apă în fiecare zi poate ajuta cu siguranță.
Cafeaua afectează nivelul colesterolului?
Există unele dovezi că consumul de cofeină poate ajuta organismul să elimine colesterolul LDL.
Bananele scad colesterolul?
O banană conține aproximativ 5,3 g de fibre, iar un aport mai mare de fibre s-a dovedit a reduce nivelul LDL din sânge.
Cât timp durează să scazi colesterolul?
Probabil că va dura 3-6 luni pentru ca colesterolul să scadă cu o dietă adecvată și cu modificări ale stilului de viață.
Deși este sigur pentru majoritatea oamenilor să se bucure de alimentele sănătoase, cu conținut ridicat de colesterol, enumerate mai sus, toată lumea ar trebui să încerce să limiteze alimentele nesănătoase care sunt bogate în colesterol, cum ar fi alimentele prăjite, deserturile și carnea procesată.
În orice caz, ar trebui să vă consultați medicul înainte de a vă schimba dieta obișnuită sau de a restricționa orice alimente.
Sursa: tsn.ua