Cum să adormi când nu poți dormi: metode eficiente

Mulți oameni sunt familiarizați cu senzația de oboseală și somnolență, dar de îndată ce se culcă pentru a se odihni, gânduri tulburătoare, intruzive le inundă capul.

Și acum a trecut o oră sau două și încă nu poți adormi și te deranjează foarte mult.

Potrivit experților, aproximativ 60% dintre oameni suferă în mod regulat de simptome de insomnie, care includ probleme de a adormi la începutul nopții, trezire noaptea, senzație de oboseală în timpul zilei, probleme de concentrare, senzație de somn sau stare proastă.

Unul din zece oameni suferă de aceste simptome de mult timp.

Sfaturi eficiente pentru a adormi atunci când nu poți dormi

Patul este doar pentru dormit

Din anumite motive, mulți oameni se simt revigorați și alerti de îndată ce intră în pat.

Swetman, cercetător la Colegiul de Medicină și Sănătate Publică al Universității Flinders, explică că cu cât petrecem mai mult timp în pat făcând alte lucruri decât dormind, cu atât creierul și corpul nostru încep să înțeleagă că patul este un alt loc decât somnul.

Creierul asociază locul de somn cu locul în care poți să te uiți la televizor, să mănânci, să lucrezi etc., adică creierul începe să asocieze patul cu diverse activități, și nu cu somnul.

Pe termen lung, pur și simplu mersul la culcare poate deveni un declanșator pentru a te simți mai alert. Aceasta se numește insomnie condiționată.

Pentru a restabili legătura dintre pat și somn, Sweetman recomandă utilizarea patului doar pentru somn și intimitate. Toate celelalte activități ar trebui să fie făcute în afara patului și, de preferință, într-o altă cameră.

Expertul recomandă următoarele sfaturi pentru a vă ajuta să adormiți:

Mergeți la culcare numai când vă simțiți somnoros, când aveți ochii grei și puteți adormi ușor.

Dacă nu poți adormi în pat în decurs de 15 minute, întârzie somnul și folosește acest timp pentru a face niște activități relaxante într-o altă cameră, cum ar fi să citești o carte, să asculți muzică etc.

Cu toate acestea, evitați activitățile care pot fi excitante, cum ar fi munca sau jocurile pe calculator. Repetați pașii de mai sus până adormi. Acest lucru poate dura mai multe cicluri.

Ridică-te din pat la aceeași oră în fiecare dimineață, indiferent de cât de mult ai dormit noaptea trecută și evită somnul lung în timpul zilei, care îți poate interfera cu somnul nocturn.

Relaxează-te înainte de a merge la culcare

Terapia de relaxare pentru insomnie are ca scop reducerea tensiunii și relaxarea grupurilor musculare din întregul corp.

De asemenea, puteți încerca exerciții de respirație, muzică liniștitoare, imagini vizuale sau alte exerciții de relaxare pentru a vă relaxa.

O parte a relaxării înainte de culcare constă în evitarea muncii târziu sau a timpului pe ecran chiar înainte de culcare.

Creați o zonă tampon între veghe și somn, astfel încât să aveți timp să începeți să vă relaxați înainte de a merge la culcare.

Rezolvați problemele cât mai curând posibil

Pune deoparte „timpul de probleme și îngrijorări” la începutul zilei și notează ce te deranjează.

Dacă începi să-ți faci griji în legătură cu ceva seara, poți să-ți reamintești că ai notat deja acele lucruri și ei așteaptă să te ocupi de ele în timpul „timpului de îngrijorare” programat a doua zi.

Concentrați-vă pe gânduri sau amintiri plăcute

Gândurile negative în pat ne pot face să fim agitați, anxioși și să ne îngreuneze somnul.

Prin urmare, expertul sugerează să încerci așa-numita „refocalizare cognitivă” – pentru a restabili o amintire plăcută, un film etc.

În mod ideal, ar trebui să fie o amintire pe care să o poți aminti foarte clar și care să trezească sentimente neutre sau ușor pozitive.

Amintirile prea pozitive, precum și cele negative pot provoca activitate mentală.

Este normal să te trezești noaptea

Noaptea, somnul are loc în cicluri diferite, fiecare ciclu durează aproximativ 90 de minute și include diferite etape de somn ușor, somn profund și somn REM.

Somnul profund durează de obicei prima jumătate a nopții, iar somnul ușor durează a doua jumătate.

Poate fi liniștitor să știi că trezirile scurte din somn sunt complet normale și nu un semn de sănătate.

Toată lumea experimentează treziri scurte din somn, dar majoritatea oamenilor nu își amintesc de ele în dimineața următoare.